מהו טקס שינה ולמה הוא חשוב?

שינה טובה ואיכותית מהווה מרכיב קריטי בהתפתחות הילד ובתפקוד היומיומי של המשפחה. קשיים בשינה כמו התעוררויות מרובות, חלונות עירות באמצע הלילה (זמן עירות של מעל חצי שעה ועד שעתיים) וזמני הירדמות ארוכים מהווים קושי אמיתי אצל הורים רבים. אחד הכלים המרכזיים שאני, יועצת שינה מוסמכת, ממליצה הינו טקס שינה מסודר וקבוע. טקס שינה מהווה כלי מרכזי ליצירת שגרת שינה טובה ומסודרת, המשפיעה ישירות על איכות השינה וההרדמות.

במאמר זה נבחן את החשיבות של טקס שינה ואת הדרכים ליישומו בצורה נכונה.

מהו טקס שינה

טקס שינה הוא סדרת פעולות שחוזרת על עצמה מדי ערב, כגון: להקריא סיפור, לשיר שירים, לספר סיפור דמיוני (כמובן הפעילות מותאמת לגיל של התינוק /ילד) וכו', ומטרתה להכין את הילד לשינה רגועה ואיכותית. הקביעות של טקס השינה עוזרת לתינוק/לילד להבין מה עומד לקרות ולהפחית את הבלבול של התינוק/הילד.

תפקידו של טקס השינה הוא לעשות הפרדה בין היום ללילה, להעביר מסר לתינוק/ילד שעוד מעט נגמר היום והולכים לישון. הטקס עצמו הוא  מעין משפך שבהדרגה מפחית גירויים של היום לקראת הלילה. "הורדת ההילוך", מעודדת את הפרשת המלטונין (הורמון השינה) בגוף.

חשוב לא להכניס זמן משחק במהלך הטקס השינה ושכולו יתבצע בחדר עד להירדמות. הטקס כולו מתבצע באור מלא. לאחר סיום הפעילות הרגועה, ניתן לסגור את התריס ולהגיד לילה טוב לשמש, לילה טוב לירח, לילה טוב לכלב וכו'. חשוב שהדיבור יהיה רגוע ושלא יהיו הפרעות במהלך טקס השינה.

חשוב להבהיר שיכול להיות שלאמא ולאבא יהיה טקס שהוא קצת שונה אחד מהשני (סיפורים אחרים, שירים אחרים) וכל עוד האמא והאבא שומרים על אותה עקביות אין שום בעיה, התינוק/הילד יודע בדיוק מה לצפות מאמא ומה לצפות מאבא (ואמא ואבא לא אותו דבר – וזה בסדר גמור).

אני ממליצה להכניס טקס שינה כבר מגיל 4 חודשים.

מהם היתרונות בקיום טקס שינה?

1. שיפור איכות השינה - טקס שינה עוזר לילד להירדם מהר יותר, לישון ברציפות ולהתעורר פחות במהלך הלילה. לפי מחקרים בתחום הפרעות שינה אצל תינוקות וילדים, שגרת שינה קבועה משפיעה ישירות על העומק והאורך של מחזורי השינה.

2. הפחתת התנגדויות לפני השינה - פעולות קבועות ומוכרות יוצרות תחושת ביטחון ומקלות על המעבר מערות לשינה.

3. הפחתת מתח וחרדה - סדרה קבועה של פעולות מספקת לילד/תינוק תחושת ביטחון. הידיעה מה הולך לקרות מפחיתה חרדה סביב תהליך השינה, במיוחד עבור ילדים שמתקשים להיפרד מההורים בלילה.

4. חיזוק הקשר בין הורה לילד - זמן טקס השינה מהווה הזדמנות מיוחדת לזמן איכות ולחיזוק הקשר בין ההורה לילד, מה שיכול להקל על תהליך ההירדמות.

   
   

איך מיישמים טקס שינה בצורה נכונה?

1. בחירת שעת שינה מתאימה, בהתאם לסימני העייפות - יש לזהות את סימני העייפות של התינוק/ילד ולהיענות אליהם תוך 30-45 דקות מרגע שזיהיתם אותם אצלם. כלומר ברגע שאתם רואים שהילד/תינוק מתחיל לשפשף עיניים, לגרד באוזן/בראש, לפהק, או כל סימן אחר שאומר שהוא עייף, תתחילו לקדם את הלו"ז לקראת ההשכבה לשינה. היענות מוקדמת תקל על תהליך ההירדמות שלהם ותיטיב את איכות השינה. עייפות יתר תשפיע על אופן ההירדמות ועלולה ליצור התנהגות היפראקטיבית וקושי בלילה ואף יותר יקיצות במהלך הלילה. שעות השכבה אידיאליות בהתאם הן 18:30-20:00. חשוב להיות ערניים לסימני העייפות של התינוק/ילד על מנת ללמוד את שעת האכילה וההשכבה עבורו בטווח שעות זה. חשוב לזכור - הרדמה מאוחרת בערב לא תביא ליקיצה מאוחרת בהכרח ואולי אף תביא ליקיצה מוקדמת יותר.

2. מעבר הדרגתי מרעש לרוגע - העבירו את הבית לאווירה רגועה עם תאורה חלשה כשעה לפני טקס השינה; הימנעו מצפייה במסכים כשעה וחצי לפני הכניסה למיטה – האור הכחול מעכב את הפרשת המלטונין ויכול להפריע להירדמות.

אתגרים ביישום טקס שינה וכיצד להתגבר עליהם

1. התנגדות הילד - אם הילד מסרב לשתף פעולה עם שגרת טקס השינה, תתנו לו תחושת שליטה על ידי בחירת חלק מהפעילות של הטקס שינה, כמו הספר או השיר. אם יש התנגדות של תינוק, שימו לב שלא הכנסתם אותו לישון בעייפות יתר.

2. חוסר עקביות - למידה נוצרת כתוצאה מעקביות. לכן יש חשיבות לחזור על טקס השינה במשך כמה ימים ברציפות. מאוד חשובה העקביות שלנו ההורים. ברגע שאנחנו עקביים אנחנו עוזרים לתינוק/לילד להבין מה מצופה ממנו עכשיו ומה הולך לקרות, ובכך מפחיתים את ההתנגדויות בהשכבה עצמה.

3. הרדמה ממושכת - אם הטקס נמשך זמן רב ולא מוביל להירדמות, הגדירו מראש גבולות ברורים לטקס (20 דקות אצל פעוטות, אצל תינוקות זה בדרך כלל כמה דקות בודדות) וסיימו אותו באותה דרך בכל ערב.